吃好早餐更容易瘦

发布时间:2023-11-04     访问量:512

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》指出,我国超重肥胖率继续上升。成年居民超重肥胖率为50.7%,6~17岁儿童青少年接近20%,6岁以下儿童达到10%。可见,当前全人群均受到超重肥胖的影响。如何才能健康地变瘦,成为很多人关心的问题。

一日之计在于晨。此前,《临床内分泌与代谢杂志》发表过的一篇文章指出,每天吃同样1400 千卡能量食物的两组女性,丰盛早餐组比丰盛晚餐组,减重更多,腰围更细。这项研究表明,早餐吃好,晚餐吃少,更容易瘦。

为什么吃好早餐对人体更好,更能帮助减重呢?这是因为如果早餐不吃或吃不好,人体容易产生饥饿感而选择用零食充饥,而零食里大多含有很多糖和脂肪,饱腹感差,会让人吃得更多。反之,吃好早餐的人会有很强的饱腹感而不吃或少吃零食,就能控制总能量摄入,进而更有利于减重和保持健康。另外,在每日摄入总能量相同的情况下,吃好早餐,更有利于减重。

不吃早餐危害多

1.注意力难集中

从入睡到起床,是每天禁食时间最长的一段时间。如果不吃早餐,人体缺乏血糖供应,人就会感到疲劳,反应迟钝,精神萎靡,注意力难集中,影响工作和学习。

2.产生负面情绪

空腹时间过长,会导致身体不适,出现负面情绪。有研究表明,没时间或不习惯吃早餐的人,更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

3.增加疾病风险

不吃早餐,易使下一餐吃多。如果晚餐时间接近入睡时间,会增加体重,并显著增加高血糖、高血脂等代谢性疾病以及心血管疾病的发生风险。

不吃早餐,胃长时间处于饥饿状态,胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡。同时,胆汁在胆囊里长时间存放,容易形成结晶。不吃早餐,饥饿时间长,而之后吃得多,这样饥饱无常的状态,会打乱消化系统的生理规律,久而久之就容易造成消化系统疾病。还有研究发现,饮食不规律尤其是不吃早餐的女性,月经失调的风险会增加……总之,不吃早餐不利于健康!


合格的早餐都有啥

吃早餐,也要看你是否吃得对。一顿合格的、让人充满活力的早餐,要保证以下四大类食物的摄入,如果能满足其中的三类,就算是营养早餐了!

第一类:富含碳水化合物的谷薯类。

也就是我们常说的主食,如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的,可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品,含糖多、含油多的点心也不推荐。

第二、三类:富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋类和奶豆类。

鱼禽肉蛋类和奶豆类,如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶,以及豆腐、豆干、豆制品等,这些食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强,还可使血糖缓慢上升、维持稳定,促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,提高工作效率。请注意,大家在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。

第四类:富含维生素和矿物质的蔬果类。

新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质,而且其特有的植物化合物及膳食纤维,对于控制体重,预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生,都十分有益。

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